「健康診断で高血圧といわれてしまった。」

「生活習慣病の予防、改善をしたいけどどうすればいいかわからない」

こんな悩みを抱えていませんか？「高血圧」は、日常生活中に自覚することが少なく健康診断などの検査によって気づくことが多く進行しやすくや3人に1人は高血圧と言われているほど、日本人に多い疾患の一つです。高血圧は放置してしまうと、脳卒中や心臓病といった命に関わる病気の原因にもなってしまうリスクがあるため、少しでも早く改善する必要があります。

高血圧を改善する方法として、「食生活の見直し」と「適度な運動」が大切になってきます。生活習慣を見直して運動を始めたり食事を改善することは簡単ではないですが、ポイントを理解して少しづつ生活に溶け込ませていきましょう。

自宅でもできるおすすめの運動や、血圧を下げる正しい食事について紹介していきます。

まず、どんな食事を取るにしても大前提で意識することが「食塩量」です。高血圧を改善するには目安として一日の食塩摂取量を6ｇ以下に抑える必要があります。日本人は一日平均10ｇ食塩を摂取するというデータもあり、他国と比較しても多い水準にあるため慣れないうちは厳しく感じるかもしれませんが、意識してみましょう。

血圧を下げる代表的な栄養素として「マグネシウム」、「カルシウム」、「カリウム」、「食物繊維」があります。

マグネシウム

ほうれん草やナッツ、豆類などに多く含まれており、血管の拡張を促進し循環の改善する効果があります。そのほかにも心臓のサポートやナトリウム代謝にも関係してくるので血圧を下げるためにはとても大切な栄養素です。

カルシウム

乳製品、葉野菜、大豆製品に多く含まれており、血管を収縮させるミネラルの一つで適切な量を摂取することで血圧をコントロールする作用があります。

カリウム

バナナやジャガイモ、豆類に多く含まれており体内のナトリウム（塩分）の排出を促し血管を拡張させる効果があります。高血圧のほかにも心疾患の予防に繋がるので、積極的に摂取するようにしましょう

食物繊維

雑穀米、海藻類、キノコ、ゴボウなどに多く含まれており、カリウムと同様、体内のナトリウムを排出する働きがあります。馴染みのある食材も多いので日々の食事に少しプラスして摂取することを心がけましょう。

高血圧を改善するのに最適なのは「有酸素運動」です。軽度の有酸素運動を行うことで収縮期3～6mmＨg、拡張期で1～4ｍｍHｇの低下が期待できます。代表的な有酸素運動としてウォーキング、サイクリング、水泳、ヨガなどがあげられます。行う目安としては、毎日20～30分、もしくは週180分以上が望ましいとされています。筋力トレーニングを行うよりも難易度が低く始めやすいので、休みの日や通勤時に意識して行ってみましょう。

また、運動にはほかにもメリットがたくさんあるので紹介していきます。

・基礎代謝の亢進

・脂肪燃焼しやすい身体になる

・心臓と循環器系の健康を保つ

・筋力の維持、関節可動域の向上

・睡眠の質の向上

・メンタルケア、心因性ストレスの緩和

このように運動を始めるハードルが低いにも関わらず、得られるメリットはとても多く健康的な身体づくりをする上では必ずと言っていいほど重要なことです。メリットを理解し、前向きな気持ちで有酸素運動を行ってみましょう。