こんな悩み抱えていませんか?

なかなか肩こりが治らなくて毎日つらい…

「肩こりに悩まされて仕事や家事に集中できない」

「改善したくていろいろ試してみても効果が出ない」

こんな悩み抱えていませんか?人口の7割が肩こりを一度でも感じたことがあるというほど悩むことが多い疾患ですが、慢性の症状すべてに言えることが原因が一人一人違うということです。肩こりの原因が肩甲骨の不安定性から来ていることが比較的多いので今回は肩こりと肩甲骨の関係性について解説していきます。

肩こりと肩甲骨の関係性!

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肩甲骨は背部にある逆三角形の形をした平たい骨で、筋肉の作用で肋骨とくっついていて肩関節の動作に安定性をもたらします。肩甲骨から肩や腕につく筋肉は多く、そのため挙上、下制、回旋など様々な動きに対応しています。肩甲骨の安定性が失われてしまうと肩関節の動きが制限されたり可動域は出ても他の筋肉が代償してしまって痛みや突っ張り感が強く出てしまうなど肩、首こりに繋がる原因になってしまいます。

最近よく聞く「天使の羽」の様に肩甲骨の内側が浮き上がったような状態は見た目が綺麗で「こうなりたい!」という方も多いと思いますが、健康上の観点からいうと肩甲骨の安定性が失われた状態になるのでおすすめはできません。

肩甲骨の安定性が失われた状態になる原因や症状について詳しく解説していきます。

肩甲骨の安定性ってなに?

「翼状肩甲」について知ろう!

肩甲骨の内側が浮いた状態のことを「翼状肩甲」といい、主に前鋸筋や肩甲下筋などの機能不全によって引き起ります。これらの筋肉が機能しなくなると肩甲骨の動きが悪くなり肩関節の運動にも支障が出てきてしまいます。原因としてデスクワークによる長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用などで姿勢が悪くなり肩甲骨が開く(外転する)筋肉が常に引っ張った状態になり徐々に肩甲骨と肋骨の間に隙間ができてきてしまいます。姿勢や筋肉の作用を改善するために胸の前の筋肉を伸ばしたり上肢帯の機能を改善するトレーニングを行うことで自分の筋肉の力で身体を支えることができるのでこれから紹介するエクササイズを行ってみてください。

肩甲骨を安定させて体幹も安定させる!

簡単に見えてできない人も...

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    肩甲骨の内側を締めるように意識して前腕で地面を押すように上体を持ち上げます。なかなか持ち上がらない場合は少し脇を絞めて行ってみてください。10〜15回行いましょう。かなりきつめのエクササイズなので体に痛みなどが出てしまった場合は、すぐに中止してください。

肩の後方のスペースを作るエクササイズ

簡単にできて効果抜群!

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    肩と耳を近づけることを意識しながら、手をついてる方に体を寄せていきます。その時に体が前に倒れたり、肘が曲がらないように注意しましょう。10~15回ほど行いましょう。

リラックスしながら硬結おさらば!

呼吸改善効果も期待できます!

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    2Lのペットボトルなどを用意して、写真のように体を開いていきます。体を開く時のポイントが胸の前が一番伸びる位置を探してキープすることです。その状態で大きく深呼吸をしましょう。リラックスして行うことで筋肉を伸ばす他に自律神経の安定、呼吸の改善にもつながります。

まとめ

肩甲骨の安定性を確保することは肩こりのほかにも猫背や巻き肩の予防にもつながります。姿勢は意識するだけではなかなか改善しません。慢性痛は日々の積み重ねで徐々に改善していくものなので、日々のルーティーンに取り入れて根気強く続けていきましょう。また、セルフケア中に身体に痛みを感じたら中止してください。

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